Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем - ходьба.
Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.
Для здорового сердца
Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.
Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.
Для крепких костей и здоровых суставов
Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.
При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Для долголетия
Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.
Для радости
Заметили, что во время прогулки настроение улучшается? Чем больше шагов, тем лучше настроение. Ходьба способствует выработке эндорфинов - «гормонов радости», которые по совместительству обладают болеутоляющим эффектом.
Для стройности
Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота - и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным.
Для спокойного сна
Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.
Для крепкой памяти
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.
Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.
10000 шагов в день
На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам вероятно потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата - меньше.
Ходьба или бег?
Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле. Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.
Ходьба ускоряет метаболизм, снижает риски обострения хронических заболеваний, ожирения, помогает бороться со стрессами, - плюсов много!
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.
Польза ходьбы
Минус килограммы
"Что-то я гуляю-гуляю, но никак не худею", - такая ситуация знакома многим. Но физиологи настаивают: пешие прогулки все-таки способны побороть лишние килограммы. Правда для этого требуется соблюдение двух условий:
Во-первых, ходить надо быстро - со скоростью не менее 6 км/ч (для человека среднего роста это 120-150 шагов в минуту);
Во-вторых, гулять в таком темпе нужно как минимум полчаса. Оптимально же посвящать таким прогулкам около часа-полтора в день.
Именно в таком режиме в организме запускаются процессы, которые позволяют вам распрощаться с 2-5 кг лишнего веса в течении месяца - и это без дополнительных упражнений в спортзале и жестких диет!
Если же скорость ходьбы будет ниже, а прогулки короче, то, увы, особого эффекта "гульба" не принесет. В лучшем случае человек станет слегка выносливее, а в худшем - быстро забросит ходьбу, не ощутив положительного эффекта.
Люди, занимающиеся спортивной ходьбой, сбрасывают до 5 кг веса за каждые 50 пройденных километров.
Профилактика сколиоза и нервных расстройств
Сидя, мы часто сутулимся. Во время прогулок же волей-неволей нам приходится выпрямлять позвоночник - хотя бы для того, чтобы удерживать равновесие при ходьбе по не совсем ровным городским улицам (не говоря уже о пересеченной местности). Радуются прогулкам и внутренние органы: они получают возможность занять правильное положение, на них ничто не давит - то есть организм отдыхает.
Чтобы увеличить полезный эффект, старайтесь ходить, максимально разведя плечи в стороны и выпрямив позвоночник.
Укрепление сосудов
Легкое покачивание во время ходьбы - своеобразный мягкий массаж для тканей позвоночника и суставов. Чем чаще вы гуляете - тем ниже риск заработать остеохондроз и другие неприятные болячки, связанные с повреждением сосудов. Чем чаще вы гуляете - тем ниже риск заработать остеохондроз и другие неприятные болячки, связанные с повреждениями суставов.
Улучшение цвета лица, состояния кожи, а также волос, ногтей.
Легкий массаж во время ходьбы достается не только позвонкам, но и внутренним органам. Он обеспечивает равномерный прилив крови к легким, почкам, печени, кишечнику. Как следствие, органы получают полноценное питание и много кислорода, а омывающая их кровь уносит с собой скопившиеся токсины. В результате ходьба становится своеобразным механизмом для очистки организма, эффект от которого - в буквальном смысле на лицо: избавление от шлаков довольно быстро проявится в виде очистившейся кожи, а улучшенное кровообращение - в виде ускоренного роста волос и румянца на щеках. Кстати, еще одним "побочным эффектом" пешеходных прогулок может стать избавление от целлюлита.
Нормализация давления
Во время ходьбы ускоренный ток крови "массажирует" сосуды, делая их более эластичными, а также вымывает плохой холестерин, который провоцирует инсульты. Тренированные сосуды легче переносят перепады давления, а значит, снижают для своих хозяев риск заработать гипертонию или гипотонию.
Стимуляция творческого мышления
Ученые из Стэнфордского университета не так давно провели эксперимент, в рамках которого изучали уровень творческого мышления двух групп людей: одни из них много ходили, а другие - преимущественно сидели. Оказалось, что прогулки повышают креативность в среднем на 60%: то есть "гуляющие" господа выдают в полтора раза больше нестандартных идей и решений, чем их ведущие сидячий образ жизни приятели.
Кстати, легендарный основатель Apple Стив Джобс был известен как заядлый любитель пеших прогулок: "папа" айфонов зачастую даже бизнес-встречи предпочитал проводить на ходу. Да и основатель "Фейсбука" Марк Цукерберг имеет ту же привычку.
Возможность немного побыть в одиночестве
Даже экстравертам время от времени нужно побыть наедине с собой. Это помогает разложить по полочкам собственные мысли, прокрутить в голове недавние ситуации, сбросить уровень стресса... Пешие прогулки - идеальный способ совместить одиночество с пользой для здоровья.